生活就像心电图，想要一帆风顺，除非你的心脏不再跳动。处在钢铁森林中，你是否也觉得时刻背着沉重的镣铐？

当你熬夜加班时，也许会烦躁不堪；当你出了差错，也许会伤心自责；当你一人待在家中，也许会孤独寂寞……有时候，坏情绪不是你对世界的反击，而是你的心灵生病了。

数据显示，仅10%左右的人能达到心理健康的状态，70%以上的人早已处于心理亚健康而不自知。

10月10日是世界精神卫生日，今年的主题是“心理健康，社会和谐”。关注你的心理健康，刻不容缓。

《生命时报》（微信内搜索“LT0385”即可关注）特邀权威专家，揪出躲在坏情绪背后的心理疾病，同时为你敲响警钟，千万别忽视了心理问题。

北京大学北京回龙观医院院长 杨甫德

北京大学第六医院精神科主任医师 孔庆梅

北京回龙观医院临床心理科主任医师 牛雅娟

西南大学心理学院副教授 汤永隆

争吵、烦躁、愤怒……这些常不知从哪冒出来的坏情绪，也许会让你的寿命大大缩短。

著名医学杂志《柳叶刀》一项新研究指出，中国约1.73亿人有精神疾病，包括焦虑、抑郁和强迫症等，其中1.58亿人从未接受过专业治疗。

目前，各类精神疾病所致的疾病总负担在我国已居首位，超过了心脑血管、呼吸系统及恶性肿瘤等躯体疾病。

据路透社报道，丹麦一项从2000年开始，历时11年、涉及9870名成年人的新研究发现，与没有相应问题的人对比，常因夫妻关系出现情绪困扰的人死亡率增加1倍；常因亲子关系焦虑的人死亡率增加50%；常跟家人争吵的人死亡率升高1倍；常与邻居争吵的人死亡率增加2倍。

英国牛津大学研究人员发表在《世界精神医学期刊》上的研究也发现，有严重精神问题的人寿命平均减少7~24年。

焦虑、抑郁、恐惧、悲伤、愤怒等情绪，只是呈现一种心理状态，并不等于疾病，适度的情绪起伏是正常的，每个人都有。

一段时间遭遇挫折、困难，情绪会不好，但过了几天这种情绪就过去了，就不用特别紧张。

如果通过下边三个维度判断，有抑郁症倾向就应该引起注意了，可以寻求心理医生的帮助。

开始出现情绪低落、兴趣减退、疲乏无力，有三个核心症状之一，再加上出现食欲不振、睡眠不好、悲观消极的念头，症状就达到标准了。

如果情绪一个星期还不见好转，甚至抑郁持续两个星期。

焦虑、抑郁情绪即便并不严重，但已经造成工作效率下降、记忆力减退、社会功能下降。

看心理医生不意味着就是得了心理疾病，只要存在上述三个维度，对你构成困扰，就建议看心理医生。

现代社会节奏快，压力大，心理健康是个大问题。那些在你心里作怪的小情绪，很可能是心理疾病露出的马脚。有4种心理问题最爱盯上中国人，当心别被它们缠上。

抑郁最典型的是情绪低落、悲观失望，进入“无价值感、无用感、无望感”的“三无模式”，对生的忧虑大于对死的恐惧。还会出现食欲或体重下降、睡眠障碍、性欲缺乏等躯体症状。

如果一个月体重下降7%以上，应引起高度重视，很可能是抑郁症或其他疾病。抑郁的人，每天早上表现最严重，晚上相对好点。

抑郁症患者自杀多发生在清晨，如果晚上三四点了，总是睡不着，还经常早醒，就应当心是否抑郁了。

焦虑的核心特征是恐惧、害怕，它是指向未来的，是对尚未发生事情的担心，比如在演讲之前，害怕讲不好会焦虑；明天要去体检了，怕查出大病而焦虑；家人住院做手术，担心出意外而焦虑等等。

焦虑时，我们常有某种受威胁感或危险感，但实际上并无任何可辨认的威胁，或者用合理的标准来衡量，诱发焦虑的事件并没有想象中的那么严重。

我们的身体也会发生很多变化，比如精神紧张不安、心跳加速、口干、出汗、颤抖，严重的甚至可能出现抽搐、晕厥等。

恐惧与焦虑的区别是，它有明确对象，病人感觉到面临着某种具体而明确的危险，比如恐高、恐惧坐电梯等。

恐惧症患者会极力回避他们所害怕的事物或处境，或者带着强大的畏惧去忍受。

强迫包括强迫观念，如反复怀疑有没有锁门；强迫恐惧，总是害怕自己会发疯干坏事；强迫意向，有种马上要做某种坏事的冲动感，比如忍不住想把妇女手中的婴儿扔水里等。

有严重强迫心理的人，一般会通过反复做某事的仪式化行为来缓解，比如反复检查是否锁门、一天不停地洗手、开门回家必须将门开到30°的角度才进去等。

他们往往能意识到自己行为的异常，却无力改变。

睡眠能通过缓解疲劳，降低坏情绪对人体的影响。越来越多的研究人员认为，做梦对缓解情绪障碍有着不可忽视的作用，无论这些梦你醒来是否记得。

美国芝加哥拉什大学医学中心睡眠障碍服务与研究中心主任罗萨林·卡特赖特说，如果你遇到的情绪问题不是非常严重，那就睡一觉吧，醒来就什么事都没有了。

运动是缓解坏情绪最有效的方法之一，能帮身体分泌快乐多巴胺。

研究称，做家务等活动效果很一般，跑步、骑车、游泳等有氧运动才是最佳选择。建议坚持每周锻炼5次，每次20分钟。

美国芝加哥大学医学院心理学家邦妮·斯普林认为，碳水化合物是一种能使人平静下来的情绪食物。

美国麻省理工大学科学家朱迪思·沃特曼进一步解释说，碳水化合物能促使大脑分泌一种神经递质，帮助人冷静并放松下来。

1.5盎司（约42克）碳水化合物就能起到舒缓情绪的效果，比如适当吃点薯条、爆米花等。多吃鸡肉、瘦牛肉、海鱼等富含蛋白质的食物也有好处。

美国北伊利诺伊州立大学的研究发现，同样经历焦虑和抑郁，能主动发现积极一面的学生，比只会哭着发泄的人能更快走出来。

纽约合理情绪治疗研究所黛博拉·斯坦伯格说，想过得快乐很简单，就是多朝积极的方向想。每天早上出门前，不妨对着镜子笑一笑，告诉自己我今天很快乐。

美国纽约颜色心理学家帕特里夏认为，颜色对情绪的作用，就像维生素之于身体健康。

如果你想控制愤怒，就远离红色；如果你想对抗抑郁，就别穿黑色或深蓝色的衣服，它们会让你情绪更差；如果你想缓解焦虑或紧张，就应该选择能让你冷静的颜色，如淡蓝。

研究发现，听10分钟音乐就能让你的坏情绪得到缓解。有时候学唱首不熟悉的歌，效果更好。

美国治疗专家罗伊·玛蒂娜博士说，当你处于压力状态时，要放慢呼吸，同时尽量往后卷舌。这一方法能在数秒钟内平衡任何情绪。

建议在情绪产生时，深呼吸并耐住性子等6秒钟，等情绪平稳，思考能力恢复，才能做出正确的决定和行动。

调亮环境光线有助于提升好情绪。

美国心理健康研究中心的研究发现，季节性情绪失调主要就是由于光照不足引起的。因此，让自己身处光亮的环境中，就能有效对抗不良情绪的干扰。▲

本期编辑：张原

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